Als Veganer Muskelmasse aufbauen

Viele denken, dass Veganer keine erfolgreichen Bodybuilder sein können. Die allgemeine Meinung ist: "Vegane Ernährung ist eine Mangelernährung, da kann man doch kein Sportler sein!" - Aber dem ist nicht so. Mit rein pflanzlicher Ernährung kann man alles zu sich nehmen, um Muskeln aufbauen zu können. Auch die Versorgung mit ausreichend Eiweiß lässt sich auch mit veganer Ernährung sicherstellen. Einzig Vitamin B12 muss man als Tabletten supplementieren - was ja wohl kein Problem ist. Wenn mein einigermaßen auf seine Ernährung achtet (und das machen Bodybuilder ja eh), dann kann man auch als Veganer Muskeln aufbauen. Inzwischen gibt es mehrere vegane Profi-Bodybuilder, zu sehen zum Beispiel bei Youtube.

Woher bekommen Veganer genug Eiweiß für den Muskelaufbau

Auch in pflanzlicher Nahrung steckt ordentlich Eiweiß - man muss nur wissen was man isst:

• Nüsse: 20-30 g Eiweiß pro 100 g
• Tofu: 20-40 g Eiweiß pro 100 g
• Sojafleisch: ca. 25 g pro 100 g (verzehrfertig)
• Bohnen: 5-7 g Eiweiß pro 100 g
• Kirchererbsen: 6 g Eiweiß pro 100 g
• Erbsen: 4,5 g Eiweiß pro 100 g
• Vollkornreis: 11 g Eiweiß pro 100 g
• Vollkornnudeln: 14 g Eiweiß pro 100 g
• Vollkornbrot: 6-11 g Eiweiß pr 100 g
• Hafeflocken: 11-14 g Eiweiß pro 100 g
• Polenta: 7 g Eiweiß pro 100 g

Zusätzlich lässt sich sagen: In fast jedem Lebensmittel steckt zumindest eine kleine Menge Eiweiß - in jedem Gemüse und sogar in Obst.

Die empfohlenen Mengen Eiweiß pro Kilo Körpergewicht sind oft viel zu groß

Wenn man öfters mal Bodybuilding Blogs liest, dann hat man bestimmt schon einmal gelesen, wie viel Gramm Protein pro Kilo Körpergewicht pro Tag empfohlen werden, damit man effektiv Muskeln aufbauen kann. Hier ist oft von 2-3 Gramm die Rede, teilweise sogar von mehr. Solche Mengen Eiweiß sind schädlich für den Körper, laut Wissenschaftlern sind 1 Gramm bis maximal 1,5 Gramm pro Kilo Körpergewicht absolut ausreichend für Muskelaufbau - Mehr ist schädlich, vor allem für die Nieren. Damit der Körper funktioniert, braucht ihr übrigens sogar nur rund 0,7 g pro Kilo. Eine Stellungnahme des DGE (Deutsche Gesellschaft für Ernährung e.V.) zum Thema "Wieviel Protein für Sportler" findet ihr hier.

Pflanzliche Eiweißprodukte

Wenn man nicht täglich genau auf seine Eiweißzufuhr achten und seine Ernährung darauf ausrichten möchte, dann kann man mit pflanzlichen Protein-Pulvern nachhelfen. So gibt es zum Beispiel Produkte aus Erbseneiweiß-Isolat oder Sojaeiweiß-Isolat. Diese Produkte enthalten über 80 Prozent Eiweiß, kaum Zucker und fast kein Fett.Die Pulver lassen sich in jede Flüssigkeit einrühren, egal ob heiß oder kalt. Auch in normale Speise (zum Beispiel in Soßen oder Suppen) lassen sich die pflanzlichen Eiweiß-Produkte einarbeiten.